ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ ΑΘΛΗΤΩΝ

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ ΑΘΛΗΤΩΝ

Τα τελευταία χρόνια υπάρχει μεγάλη πρόοδος και ενδιαφέρον γύρω από την άσκηση και την διατροφή του αθλητή. Επιστημονικές μελέτες έχουν ανακαλύψει ότι η διατροφή είναι το 50% της επιτυχίας του αθλητή. Αξίζει ο σωστός αθλητής να έχει το ανάλογο διαιτολόγιο έτσι ώστε να πετύχει τους στόχους του που είναι η υγεία και η καλύτερη απόδοση.

Πολλοί είναι αυτοί που νομίζουν ότι η διατροφή είναι ένα απλό θέμα, πολλοί όμως είναι αυτοί που διαπίστωσαν το αντίθετο. Πολλές φορές η κόπωση καταλογίζεται στην υπερπροπόνηση και όμως είναι η κακή διατροφή.

Ένα σωστό πρόγραμμα παρακολούθησης του αθλητή αποτελείται από την έρευνα που περιλαμβάνει μέτρηση βάρους, του ύψους, του BMR, (βασικός μεταβολισμός) των ενεργειακών καύσεων, τις εργειακές ανάγκες, το μέγεθος του σκελετού του σώματος, το ποσοστό λίπους του σώματος, τις βιοχημικές αναλύσεις.Όπως επίσης τους διάφορους τρόπους καταγραφής της διατροφής όπως τι έφαγε τις τελευταίες 24 ώρες,ιστορικό διατροφής, συχνότητα τροφών και ημερολόγιο διατροφής.

Αξίζει ο σωστός αθλητής να γνωρίζει τη βάση της σωστής διατροφής όταν αθλείται, τα θρεπτικά συστατικά όπως υδατάνθρακες, πρωτείνες, λίπη, βιταμίνες και μεταλλικά άλατα, αθλητικά ροφήματα, διατροφή πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση, διατροφή ανάλογα με το άθλημα, νερό και εργογόνες ουσίες .

Διατροφή για την Καλύτερη Απόδοση

Η διατροφή παίζει σημαντική ρόλο στην αθλητική απόδοση αλλά πολλά ενεργά άτομα δεν πιστεύουν ότι η δίαιτα τους βοηθά να αποδώσουν καλύτερα. Χωρίς τη βασική κατανόηση για τη διατροφή φαίνεται πιο εύκολο να παίρνουμε ένα χάπι αντί να οργανώνουμε ένα μενού. Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει χάπι, σκόνη ή οτιδήποτε άλλο που να βελτιώνει την απόδοση σας όπως οι κατάλληλες τροφές και υγρά.

Δίαιτα Ενέργειας

Για να έχετε αρκετή ενέργεια πρέπει να καταναλώνετε αρκετή ενέργεια. Το να παίρνετε αρκετές θερμίδες είναι ένα από τα κλειδιά της εργογενικής δίαιταςή της δίαιτας που βελτιώνει την απόδοση. Με πολύ λίγες θερμίδες θα νιώθετε κουρασμένοι και αδύνατοι και θα είστε πιο ευάλωτοι σε τραυματισμούς.

Η εργογόνος δίαιτα βασίζεται στην πολύ-διαφημισμένη πυραμίδα-οδηγό τροφίμων του Αμερικανικού Υπουργείου Γεωργίας που συμπεριλαμβάνει πέντε βασικές ομάδες: δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα και τροφές πλούσιες σε πρωτείνη. Τα σάκχαρα και τα λίπη παρέχουν επιπλέον θερμίδες μετά που οι ανάγκες για φαγητό από τις άλλες ομάδες έχουν ικανοποιηθεί.

Τρώγοντας αρκετές θερμίδες από μια ποικιλία τροφών θα ικανοποιήσετε την ανάγκη σας για μακροσυστατικά (υδατάνθρακες, πρωτείνη, λίπος) και μικροσυστατικά (βιταμίνες, μέταλλα).

Υδατάνθρακες Μια δίαιτα με υψηλούς υδατάνθρακες αυξάνει την αποθήκευση γλυκογόνου, την ενέργεια των μυών και βελτιώνει τη γενική αθλητική απόδοση. Το σύνολο των καθημερινών θερμίδων – 60% μέχρι 70% - πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες όπως το ψωμί, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, τα λαχανικά και τα φρούτα.

Διαφορετικές τροφές με υδατάνθρακες μπορεί να επηρεάσουν το επίπεδο ενέργειάς σας κατά διαφορετικούς τρόπους. Η αναλογία χώνευσης εκφράζεται ως «γλυκαιμικός δείκτης.» Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη απελευθερώνουν ενέργεια στο αίμα γρήγορα ενώ οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη απελευθερώνουν την ενέργειαπιο αργά. (Παρόλα αυτά να προσέχετε από τις παλιές ιδέες ότι τα απλά σάκχαρα πάντοτε χωνεύονται γρήγορα και προκαλούν αυξομειώσεις στο σάκχαρο του αίματος και ότι όλοι οι σύνθετοι υδατάνθρακες όπως το ψωμί χωνεύονται πιο αργά και δεν προκαλούν αυξομειώσεις στο σάκχαρο του αίματος).

Αν αθλείστε για περισσότερο από μία ώρα μπορεί ν’ αρχίσετε να εξαντλείτε τους μυς γλυκογόνου. Καταναλώνοντας 30 με 75 γραμμάρια από υψηλό γλυκαμικό δείκτη ανά ώρα, υδατάνθρακες σε υγρή ή στερεά μορφή όταν αθλείστε μπορεί να ελαχιστοποιήσετε το πρόβλημα.

Μετά από μακράν άθληση ή αγώνα τα αποθέματα του εξαντλημένου γλυκογόνου των μυών πρέπει να αναπληρωθούν ιδιαίτερα αν θα κάνετε ξανά άσκηση εντός των επόμενων οκτώ ωρών.Φάτε τουλάχιστο 50 γραμμάρια υδατάνθρακα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αμέσως μετά τηνάσκηση και καταναλώστε τουλάχιστο 100 γραμμάρια υδατάνθρακα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη τις πρώτες 4 ώρες μετά. Τα φαγητά που είναι μέτρια σε γλυκογόνο μπορεί να προστεθούν τις επόμενες 18 με 20 ώρες με στόχο να καταναλώσετε τουλάχιστο 600 γραμμάρια υδατανθράκων τις επόμενες 24 ώρες μετά από εντατική άσκηση ή αγώνα.

Λίπος. Το λίπος είναι σίγουρα σημαντική πηγή ενέργειας ιδιαίτερα για αθλητές που έχουν σχέση με δραστηριότητες που διαρκούν αλλά είναι χαμηλής έντασης. (για δραστηριότητες υψηλής έντασης που διαρκούν λίγο, οι υδατάνθρακες είναι η πρώτη πηγή ενέργειας).

Πρωτείνη. Η πρωτείνη παίζει μικρό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας συνεισφέροντας μόνο 5% με 10% της ενέργειας που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια μακρών ασκήσεων. Παρόλο που η διατροφή που συνιστάται για πρωτείνη τώρα είναι περίπου 0.8-1.0 γραμμάρια για κάθε κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, τα περισσότερα ενεργά άτομα χρειάζονται λίγο περισσότερη. Αθλητές που ασχολούνται με άσκηση βαριάς αντίστασης ή αθλήματα αντοχής που διαρκεί μπορεί να χρειάζονται 1.4 με 1.8 γραμμάρια για κάθε κιλό την ημέρα. Ακόμα και το ποσό αυτό είναι σχετικά εύκολο να ληφθεί με διατροφή αφού – 90 γρ. Ψάρι ή κοτόπουλο, 1½ φλυντζάνισόγια ή 1½ φλυντζάνι φασόλια περιέχουν 20 με 24 γραμμάρια πρωτείνης.

Βιταμίνες και μέταλλα. Δεν συνεισφέρουν ενέργεια τα ίδια αλλά οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι αναπόσπαστα για τον μεταβολισμό τροφίμων και παραγωγή ενέργεια. Το σίδηρο και το ασβέστιο είναι τα μέταλλα που λείπουν πιο συχνά στους αθλητές και οι καθ’ αυτό χορτοφάγοι μπορεί να έχουν έλλειψη βιταμίνης Β12. Καταναλώνοντας αρκετές θερμίδες και ακολουθώντας το σχέδιο οδηγό της πυραμίδας τροφίμων οι ανάγκες σας για όλα τα σημαντικά μικροσυστατικά μπορεί να ικανοποιηθούν.

ΝΕΡΟ

Το νερό είναι το τελευταίο εργογενές βοήθημα – αλλά λόγω του ότι το σώμα έχει φτωχό μηχανισμό δίψας πρέπει να πίνετε πριν διψάσετε. Όταν διψάσετε είστε ήδη λίγο αφυδατωμένοι και η απόδοση σας θα μειωθεί.

Για να παραμείνετε ενυδατωμένοι πρέπει να πίνετε περίπου ένα τέταρτο του λίτρου υγρά χωρίς καφείνη ή αλκοόλ για κάθε 1000 θερμίδες φαγητού που τρωτε υποθέτοντας ότι διατηρείτε το βάρος σας. Για να βεβαιωθείτε ότι είστε καλά ενυδατωμένοι πριν την άσκηση πιέτε δύο ποτήρια νερό ή αθλητικό ποτό δύο ώρες προηγουμένως. Για να αποφύγετε την αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης, αρχίστε να πίνετε από νωρίς και σε τακτά διαστήματα. Για άσκηση που διαρκεί μια ώρα ή λιγότερο 120 με 180 ml κρύο νερό κάθε 15 με 20 λεπτά σας δίνουν την καλύτερη αντικατάσταση υγρών.

Κατά τη διάρκεια άσκησης που διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά, τότε με υδατάνθρακες-ηλεκτρολύτες που περιέχουν 5% με 8% υδατάνθρακες πρέπει να λαμβάνονται με την ίδια αναλογία για αναπλήρωση των υγρών και προστασία του γλυκογόνου των μυών. Επίσης η κατανάλωση αθλητικών ποτών κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας όπως το ποδόσφαιρο ή η καλαθόσφαιρα μπορεί να βελτιώσουν την απόδοση. Μετά την άσκηση, αντικαταστήστε κάθε κιλό που χάθηκε κατά την άσκηση με τουλάχιστο δύο ποτήρια υγρού.

Από Δρ. Χριστιάνα Φιλίππου Χαριδήμου MS.RDΝ, DProf

Εmail: evelina@cytanet.com.cy

Tel. 22669773